維生素潛伏在我們冰箱的水果、手邊的飲品、臉上的面膜里……儼然一副老熟人模樣,很難想象,我們曾有很長時間與它對面不相識。

各國對維生素缺乏癥的記錄由來已久。早在公元前1150年《愛柏氏紙草記事》和公元前420年希波克拉底的著作中就曾指出:壞血病普遍存在于古代人群中。我國中醫(yī)古籍《圣濟總錄》(1111-1117)將夜盲定義為“晝而明視,暮不睹物,名為雀目”。局限于當時科技,維生素并沒有被拉至臺前。以致很長一段時間里,人們錯誤地將維生素缺乏病癥歸結到了細菌身上,細菌成了最強“背鍋俠”。

直到1911年維生素被正式命名,細菌才“洗脫冤屈”,維生素的發(fā)展史堪稱與各種疾病“相愛相殺”的感情史。

維生素的家族誕生

維生素是人和動物營養(yǎng)、生長所必需的某些少量有機化合物,對機體的新陳代謝、生長、發(fā)育、健康有極重要作用。如果長期缺乏某種維生素,就會引起生理機能障礙而發(fā)生某種疾病。

大航海時代,遠航的海員頻發(fā)“絕癥”,牙齦出血、牙齒脫落、身體虛弱。人們逐漸明白,壞血病是由于在長途航行中缺乏水果和蔬菜造成的,直到十八世紀末,英國海軍開始向其艦隊供應數(shù)以百萬計加侖的檸檬汁才遏制住壞血癥。

十八世紀開始,在歐洲阿爾卑斯山、美國五大湖西南部等玉米產區(qū)曾經流行癩皮病?？茖W家發(fā)現(xiàn):“癩皮病”跟著玉米走,玉米傳到法國和意大利,癩皮病就跟到那里,大批移民從歐洲到美洲,癩皮病又跟蹤而來。這一疾病通過搭配大米、小麥、黃豆,取代單一玉米主食而解決了?？茖W家發(fā)現(xiàn)癩皮病是膳食中缺乏某種營養(yǎng)素所致,而不是感染病菌或毒素中毒,這種營養(yǎng)素就是維生素。

在印尼等地,有人因為只吃脫殼的精米而得腳氣病(Beriberi),患者先是腿腳失去感覺,然后出現(xiàn)軀干水腫、呼吸困難,直到心力衰竭死去。這一疾病是通過讓人吃帶殼的糙米解決的。

20世紀早期,科學界曾掀起一陣旨在揭開維生素神秘面紗的研究浪潮,科學家們發(fā)現(xiàn)了13種人體必需、但需求量極為微小的有機分子,這就是維生素。缺乏其中任何一種,都會導致不同的疾病:缺乏維生素C會導致壞血病,缺乏維生素B3易引起癩皮病,缺乏維生素B1易得腳氣病,缺乏維生素A可造成失明,缺乏維生素B12會嚴重貧血,缺乏維生素D可引起佝僂病。至此,維生素家族正式誕生。

維生素補充與膳食平衡

充足的維生素攝入,需要合理膳食?！吨袊用裆攀持改?2022)》提出平衡膳食八準則:一、食物多樣,合理搭配;二、吃動平衡,健康體重;三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;五、少鹽少油,控糖限酒;六、規(guī)律進餐,足量飲水;七、會烹會選,會看標簽;八、公筷分餐,杜絕浪費。

具體來說,每天宜吃12種以上食物,每周吃25種以上。

很多人有偏食問題,有些人只愛吃肉,有些只愛吃素,有些人因為條件限制長期吃外賣,導致蔬菜、堅果、豆類、全谷物等吃得不夠,存在維生素攝入不足的問題。

白領們尤其要關注維生素A的攝入,它是構成視網膜感光物質的重要營養(yǎng)素。長期使用電腦、手機等電子設備,會大量消耗能構成視網膜表面感光物質的維生素A。維生素A對皮膚健康也有好處,可以保持皮膚濕潤,防止皮膚黏膜干燥角質化,不易受細菌傷害。它主要存在于動物性食物中,如魚類、蛋黃、動物肝臟等,而植物性食物中含有的β-胡蘿卜素能夠在體內變成維生素A,像黃色、橙色、深綠色的蔬菜和水果,包括胡蘿卜、西蘭花、菠菜、豌豆苗等,日常生活中也可以多吃。

另外,日常飲食當中,過分的燜、煎炸、煲都會導致維生素B的破壞,其次生活壓力、飲酒、吸煙、加班熬夜等也會影響維生素B的吸收。這時適當吃一些維生素B族補充劑,也是可以的。

對孕婦這一類特殊人群,更需關注維生素均衡。如果缺乏葉酸(維生素B9)會增加胎兒出生時的畸形風險。而維生素B9,是一種水溶性維生素,人體不能合成,只能從食物中攝取,它能參與 DNA 的合成和代謝,對細胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要的作用。所以建議懷孕前3到6個月就要開始服用葉酸,每天攝入400微克,并持續(xù)整個孕期。

維生素C作為抗氧化劑,清除自由基,增強人體免疫,可促進鐵吸收、防治巨幼紅細胞性貧血、預防動脈粥樣硬化,對皮膚、牙齦和神經也有好處,還是愛美人士的心頭好。鮮棗、獼猴桃、山楂、草莓都是高維C水果,西藍花、花菜、芥菜也是不錯的選擇。懷孕、吸煙或是壓力大的人,需要攝取多一點。

維生素D是一種脂溶性維生素,也被看作是一種作用于鈣、磷代謝的激素前體,與骨骼健康的關系比較緊密。維生素D在食物中含量很有限,海魚、乳類、蛋黃等含少量維生素D,通常需要額外補充達到推薦攝入量。

護膚人士對維生素E最熟悉,它對保護皮膚健康很有幫助,也有助于維持良好的視力、免疫系統(tǒng)的功能,可保護細胞膜免受自由基、癌癥、白內障和許多退行性疾病的侵害?？ㄗ延?、玉米油、花生油是極佳的維生素E來源,日常多吃些松子、榛子、花生、杏仁等堅果也是很好的補充方式。

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